Que manger pour mieux étudier ? 5 règles simples…

1. On mange de tout, mais pas en même temps



"Manger de tout" est un conseil qui nous vient du fond des âges. Mais nos lointains ancêtres n’avaient pas accès aux mêmes aliments que nous et leur quotidien était fait avant tout de légumes, de légumineuses et de céréales. Les viandes étaient rares et les aliments sucrés se résumaient aux fruits quand c’était l’été et au miel quand on avait la chance d’avoir accès à des ruches.



Donc évidemment, manger de tout, c’est surtout manger plein de fruits, légumes différents. Sans oublier les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots en grains, pois chiches…).



Il y a aussi un aliment auquel on ne pense pas toujours, mais qui est extrêmement bon pour la santé : les œufs. On les a souvent associés au cholestérol et à d’autres problèmes, mais on sait aujourd’hui que c’était totalement faux. Bien au contraire, c’est un aliment important qui a l’avantage d’être peu cher.



Le repas idéal commence par des crudités (salade, radis, concombre, tomates…) qui permettent à l’estomac de sécréter les enzymes nécessaires à la digestion de la suite. Ensuite, le plat principal avec idéalement des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), des légumes, des féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre).



Le dessert n’est absolument pas nécessaire et constitue une invention récente (au dix-neuvième siècle, seuls les gens riches prenaient un dessert, pour imiter la noblesse de l’ancien régime). Mais à la fin du repas, on peut se faire plaisir, du moment qu’on le fait avec modération.



Dernier conseil : ne pas manger trop de plats différents, car notre estomac (qu’on appelle aussi notre « deuxième cerveau » car il contient lui aussi de nombreux neurones) n’est pas fait pour absorber trop d’aliments différents. Il travaille de concert avec notre cerveau et nos organes sensoriels pour analyser ce qu’on mange et produire les enzymes adaptées. Si on mange trop de choses différentes, on le fait bugger…



Pour s’en persuader, il suffit de faire l’expérience d’un dîner buffet où l’on mange un peu de tout. C’est la situation idéale pour passer une nuit d’insomnie à accompagner son estomac dans le casse-tête insoluble de la digestion d’un trop grand nombre de plats.







2. On évite le sucre !!!



Il existe une vieille idée reçue qui dit qu’on a besoin de sucre pour le cerveau, pour travailler, pour l’effort en général. Mais attention, du sucre, on en a avec CHAQUE aliment que l’on absorbe : légumes, viande, etc. Notre organisme utilise tout ce qu’on mange pour fournir l’organisme en glucides, pas seulement le sucre.



Le problème des aliments sucrés est qu’ils contiennent tellement de glucides que cela fait bugger l’organisme. Car dans la nature, les aliments sucrés sont très rares (il y a le miel… et les fruits lorsque c’est la saison) et donc notre organisme n’est pas du tout construit pour en digérer de grandes quantités.



Quand on absorbe des aliments sucrés, cela fait très vite grimper le taux de glucose dans notre sang, ce qui est dangereux pour notre santé. Notre pancréas sécrète alors de l’insuline pour que ce glucose rentre dans nos cellules. Mais s’il est sollicité trop souvent, cela peut créer des problèmes graves comme le diabète.



Et sans aller aussi loin, les aliments sucrés entraînent systématiquement une prise de poids car le glucose qui n’est pas utilisé par l’organisme (c’est-à-dire beaucoup, à moins d’être en train de courir un marathon) va être stocké sous forme de graisse.



L’autre problème est que manger sucré provoque un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang), qui provoque en réaction un pic d’insuline, qui va faire baisser la glycémie et paf, deux heures après avoir mangé, on se retrouve en hypoglycémie, et donc on remange des trucs sucrés, et c’est reparti pour un tour. A la fin de la journée, on a fait 3 ou 4 tours et l’organisme est épuisé.



Trop de sucre provoque ainsi : sautes d’humeur, coups de fatigue, difficultés de concentration, maux de tête, boutons (eh oui, ça n’arrange pas les problèmes d’acné)…



La solution ? Manger plus gras ! Le gras ne fait pas grossir, le sucre si. Et le gras coupe la faim pour longtemps. Alors pour le petit déjeuner, on évite tout ce qui est sucré : pâte à tartiner, confiture, céréales chargées en sucre, et surtout le jus d’orange qui est une calamité digestive et provoque un pic de sucre. Rien ne vaut des bonnes tartines de beurre ou même un petit dej anglais avec œufs et bacon !







3. On mange léger le soir (et pas trop tard)



Pas si facile de manger léger le soir. Soit on mange seul et on peut avoir tendance à aller au plus simple (et pas au plus sain), soit on mange en famille et on n’a pas forcément le choix du menu.



Quelques règles à respecter :



- Éviter la viande le soir car elle est très longue à digérer et on va moins bien dormir.

- Éviter de manger trop d’aliments sucrés.

- Ne pas se bourrer de pain (surtout de pain blanc) car son index glycémique est élevé et cela revient à manger du sucre.

- Ne pas manger d’aliments « antagonistes » (qui nécessitent des sucs digestifs de natures trop différentes), ce qui revient -pour faire simple- à éviter de manger trop de choses différentes.

- On évite l’alcool, qui vient perturber la digestion et le sommeil (l’alcool « endort », certes, mais il nuit très fortement à la qualité du sommeil. Et je ne parle même pas du réveil…).







4. On boit beaucoup, mais plutôt de l’eau



Manquer d’eau n’est vraiment pas terrible. Lorsqu’on a soif, cela veut dire qu’on est déjà déshydraté à un point qui dégrade nos capacités cognitives. Alors boire régulièrement est la clé d’un bon fonctionnement de notre organisme.



Pour ça, une bouteille d’eau ou une gourde sur son bureau est idéale. On peut ainsi mesurer ce qu’on boit et s’assurer qu’on n’est pas en manque d’eau.



C’est aussi une manière d’éviter les fringales car notre cerveau a parfois tendance à confondre faim et soif et nous pousser vers le frigo ou la machine à friandises alors qu’on a juste besoin d’un verre d’eau.



Le thé ou le café (non sucrés) peuvent aider à rester concentré, mais en quantité limitée et surtout pas trop tard, si on veut éviter un endormissement difficile (même si la sensibilité à la caféine est très variable d’une personne à l’autre, c’est génétique, paraît-il…).



Quant aux boissons sucrées, elles constituent le pire aliment qui soit : du sucre quasi-pur sans aucune fibre pour ralentir leur absorption par l’organisme. À éviter absolument en-dehors des repas (voir point 2 pour les explications).







5. En période de révision intense ou d’examen, on pense aux sucres lents et aux matières grasses



Les moines tibétains prennent de la *tsampa*, du beurre de yack mélangé à du thé, pour ne pas avoir faim lorsqu’ils se lancent dans de longues heures de méditation. Une mode américaine a repris le concept avec le *bullet-proof coffee*, qui consiste à rajouter du beurre sans son thé pour tenir des heures sans avoir faim afin de travailler plus.



Sans aller jusque-là (côté goût, ça n’est pas terrible), prendre des sucres lents et des matières grasses lors des repas est la meilleure chose à faire. Il faut juste faire attention à ne pas se tromper en choisissant ses sucres lents :



- Du pain au levain et aussi complet que possible et surtout pas du pain blanc ou du pain de mie.

- Des pâtes cuites *al dente* et pas de la bouillie (plus les pâtes sont cuites, plus leur index glycémique est élevé et plus ce sont des sucres rapides).

- Des pommes de terre cuites avec la peau plutôt que de la purée ou des frites

- Des fibres (légumes, légumineuses, fruits) à chaque repas.

- Des amandes, noix ou noisettes secs en snacks (riches en fibres, en minéraux et en bonnes graisses).

- Des matières grasses (en évitant les graisses de friture et autres matières grasses saturées).







Conclusion : manger mieux et bouger plus



Plus qu’un sixième conseil, une recommandation de bon sens qu’on entend à longueur de journée à travers le « Manger Bouger » qui accompagne les pubs alimentaires. Bouger est idéal, surtout après un repas, car cela active le métabolisme et aide à digérer. Idéalement, une petite marche digestive fait toujours du bien. Et souvent, en marchant, les idées se mettent en place et les problèmes se résolvent... pour peu qu’on n’ait pas le nez sur son mobile. Ce qui me permet d’évoquer un tout dernier conseil (promis après j’arrête) : ne pas manger le nez sur son mobile, car cela fait diversion et notre cerveau n’est pas attentif à ce qu’on mange. L’estomac reçoit alors une information moins fiable et a plus de mal à digérer. Même chose si on regarde une série en mangeant.



L’idéal, c’est de manger avec des amis. Et après, on peut aller marcher en discutant, c’est quand même pratique, non ?





Christophe Duhamel

(auteur de « Rien n’est interdit, guide pratique du Mieux Manger », éditions playbac)